အစာစားခြင်းဖြင့် ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသောမှော်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်

ဒီဆောင်းပါးမှာမင်းရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးတက်အောင်ဘယ်လိုစားရမလဲဆိုတာကိုငါပြမယ်။
အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ မဖြစ်မနေလိုအပ်သောအရာအဖြစ်အောက်ပါဆောင်းပါးကိုငါရေးပြီးပြီ၊ ထို့ကြောင့် ကျေးဇူးပြု၍ ၎င်းကိုကိုးကားပါ။
သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုလေးဆတိုးတက်စေပုံ
သားရဲနဲ့သင်တန်းဆရာကိုထပ်ပြီးသုံးချင်ပါတယ်။
ငါတို့သည်အထက်ပါဆောင်းပါး၌ရှင်းပြချက်ကိုလိုက်နာလျှင်သားရဲသည် “ စိတ်ကူးယဉ်” သို့မဟုတ် “ limbic system” နှင့်ကိုက်ညီပြီး trainer သည် “ အကြောင်းအရင်း” နှင့် “ prefrontal cortex” တို့နှင့်ကိုက်ညီသည်။

“ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကမင်းရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးတက်စေလိမ့်မယ်။

ကဲမင်းကဖိန်းဓာတ်ကိုဘယ်လိုသုံးရလဲဆိုတာသိပြီ၊ မင်းအာရုံစူးစိုက်မှုရအောင်ဘယ်လိုစားရမလဲဆိုတာကြည့်ရအောင်။
မင်းရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးတက်ဖို့အတွက်ကဖိန်းဓာတ်ကိုဘယ်လိုသုံးမလဲသိချင်ရင်အောက်ပါဆောင်းပါးကိုဖတ်ကြည့်ပါ။
လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြင့်သင်၏ကဖိန်းဓာတ်ကိုနှစ်ဆတိုးစေသောကဖိန်းဓာတ်ကိုမည်သို့သောက်သနည်း။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး နှောက်များသည်သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအာဟာရမရှိလျှင်ကောင်းစွာမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်မှန်ကန်သောစားသောက်မှုမရှိလျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနည်းစနစ်များကိုအပြည့်အဝအသုံးချနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

ကဖိန်းဓာတ်သည်အလွန်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်မှာမှန်သော်လည်း၎င်းကိုအာရုံစူးစိုက်မှုအားအဖြစ်သာသုံးသင့်သည်။
ပထမ ဦး စွာငါမိတ်ဆက်ပေးမည့်အစားအစာမှတဆင့်သားရဲကိုအနည်းဆုံးနှစ်ပတ်ကြာစနစ်တကျကျွေးမွေးပါ၊ သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှု၌ဖြစ်ပေါ်ပြောင်းလဲမှုများကိုသတိပြုပါ။
ထို့နောက်ကဖိန်းကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်သုံးပါ။

ယနေ့အလုပ်များနေသောကမ္ဘာကြီးတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာများကိုလစ်လျှူရှုလေ့ရှိသည်။
သင်တို့အများစုသည်အောက်ပါလူနေမှုပုံစံစတဲ့နေထိုင်မှုများဖြစ်နိုင်သည်။

• အလုပ်မှာနေ့လည်စာအတွက်အဆင်သင့်လုပ်ထားသောနေ့လည်စာ (သို့) အမြန်စားအစားအစာကိုစားပါ။
• သူကအလုပ်မှာဗိုက်ဆာပြီးသရေစာနည်းနည်းပါးပါးကောက်စားမယ်လို့ပြောခဲ့တယ်။
• ငါအိမ်ပြန်ရောက်တာနဲ့ချက်ချင်းငါ့ပါးစပ်ထဲကိုအစာထည့်ပစ်လိုက်တယ်။

ယာယီဆာလောင်မှုသည်လျော့ပါးသွားလိမ့်မည်၊ သို့သော်၎င်းသည်အမှန်တကယ်လိုအပ်သောအာဟာရကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်၊ သားရဲ၏ဆာလောင်မှုကိုမည်သည့်အစာမျှကျွေးမည်မဟုတ်ပါ။
သားရဲကိုယ်တိုင်ကဓာတ်ငွေ့ကုန်သွားရင်သူ့မှာရှိသမျှစွမ်းအားတွေကိုအသုံးချဖို့နည်းလမ်းမရှိတော့ဘူး။
ရှေးရောမပညာရှိ Seneca ပြောသည့်အတိုင်း“ လွတ်လပ်ရေးဆီသို့ ဦး တည်သောခြေလှမ်းကြီးသည်ကျေနပ်သောဗိုက်နှင့်စတင်သည်။

မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း“ ဓာတ်စာနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှု” ဆိုင်ရာသုတေသနသည်အဆင့်မြင့်လာပြီးယုံကြည်စိတ်ချရသောအစီရင်ခံစာများစွာကိုထုတ်ဝေခဲ့သည်။
စိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံးတစ်ခုမှာ Deakin တက္ကသိုလ်မှ ၂၀၁၆ ခုနှစ်စနစ်တကျသုံးသပ်ချက်ဖြစ်သည်။
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
သုတေသနအဖွဲ့သည်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့်ပတ်သက်သောလေ့လာမှု ၁၈ ခုကိုတိကျစွာအဖြေပေးရန်၊ “ အစားအစာသည်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးတက်စေသလား။ သုတေသနအဖွဲ့သည်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာအပေါ်လေ့လာမှု ၁၈ ခုကို စုစည်း၍ မေးခွန်းအတွက်အလွန်တိကျသောအဖြေတစ်ခုရခဲ့သည်။ အစားအစာသည်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးတက်စေသလား။

“ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည်အီတလီနှင့်ဂရိမှရိုးရာအစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပင်လယ်စာများနှင့်သံလွင်ဆီတို့များစွာပါ ၀ င်ပြီးအမြန်အစာနှင့်ချက်ချင်းအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်သည်။
ဥပမာ၊ ဂျုံလုံး lasagna၊ ပြုတ်ဆော်လမွန်၊ feta ဒိန်ခဲနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်စသည်တို့သည်စံမီနူးပစ္စည်းများဖြစ်သည်။
၎င်းသည်စားရန်ကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြစ်ဟန်တူသော်လည်းအကျိုးကျေးဇူးများသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရုံထက်မပိုပါ။
ပထမ ဦး စွာစာတမ်း၏အဓိကကောက်ချက်ကိုကြည့်ကြစို့။

• မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကိုပိုနှံ့နှံ့စပ်စပ်စားလေ၊ ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ပိုကောင်းလေ၊ မှတ်ဥာဏ်အလုပ်လုပ်မှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းတို့ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။
• လူမျိုး၊ ကျားမ၊ အသက်မခွဲခြားဘဲအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအတည်ပြုခဲ့သည်။

ငါတို့မြင်ဖူးပြီးသားအတိုင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုသည်အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကဲ့သို့စွမ်းရည်တစ်ခုစီ၏ပေါင်းစပ်မှုကိုရည်ညွှန်းသည်။
တစ်နည်းအားဖြင့်ဒီလေ့လာမှုကကျန်းမာတဲ့အစားအစာဟာလူတစ်ယောက်ရဲ့အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းကိုတိုးတက်စေနိုင်တယ်ဆိုတာကိုပြသခဲ့ပါတယ်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီမှာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းတဲ့အချက်အလက်အားလုံးဟာစူးစမ်းလေ့လာမှုတွေဖြစ်ပြီးမြေထဲပင်လယ်အစားအစာကအာရုံစူးစိုက်မှုကိုအထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာသေချာပေါက်သက်သေပြပြီးပါပြီ။
ဤကိစ္စနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့သတိထားရန်လိုသည်၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအသောက်ကြောင့်ထိခိုက်ကြောင်းသေချာသည်။
“ ငါတို့သားရဲကိုဘာကျွေးသင့်လဲ” ဤအရာသည်အလွန်စဉ်းစားစရာစာအုပ်တစ်အုပ်ဖြစ်သည်။

ဦး နှောက်ရဲ့အခြေခံစွမ်းအားကိုတည်ဆောက်ဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေရှိတယ်။

အဘယ်ကြောင့်အစားအစာသည်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးတက်စေသနည်းဟူသောအဖြေမရှိသောမေးခွန်းများစွာရှိနေသေးသော်လည်းသိပ္ပံပညာရှင်သည်အောက်ပါအာဟာရများကိုအာရုံစိုက်သည်။
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry

• သံဓာတ်၊ ဇင့်နှင့်မဂ္ဂနီစီယမ်ကဲ့သို့သတ္တုဓာတ်များ
• ဗီတာမင် D
• ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင် B12
• အိုမီဂါ -၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်
• choline
• မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်
• S-Adenosylmethionine

ဤအစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုစလုံးသည် ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး၎င်းတို့တွင်မရှိခြင်းသည်စိတ်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေပြီးစိတ်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသည်။
မှန်ကန်စွာစားခြင်းသည်အာရုံစူးစိုက်မှု၏အခြေခံဖြစ်သည်။

သို့သော်“ ဦး နှောက်ကိုပျော်ရွှင်စေတဲ့အရာကိုစားပါ။ ထိရောက်မှုရှိဖို့မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး နှောက်ကိုလိုအပ်သောအာဟာရများဖြည့်ရန်ပိုမိုတိကျ။ လွယ်ကူသောလမ်းညွှန်ချက်များလိုအပ်သည်။
ထို့ကြောင့်ဤစာအုပ်သည် “ MIND” ဓာတ်စာကိုမိတ်ဆက်သည်။

ဤအရာကို“ ဦး နှောက်ယိုယွင်းပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်ရန်တီထွင်ထားသောဓာတ်စာ” ဟုအဓိပ္ပာယ်ရသည်။
စောစောကမိတ်ဆက်ခဲ့သော“ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ” သည်အာဟာရ၏ရှုထောင့်မှ ဦး နှောက်အပေါ်သက်ရောက်မှုကိုအမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အာဟာရဖြည့်ထားသည်။

၎င်းသည်မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုကိုကာကွယ်ရန်နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်အကဲဖြတ်ထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့် Rush တက္ကသိုလ်မှစမ်းသပ်ချက်တစ်ခုကစိတ်ကျရောဂါကို ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းတိုးတက်စေပြီးအယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို ၅၃ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေသည်။
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
မင်း ဦး နှောက်ကိုသိပ္ပံနည်းကျဂရုစိုက်ချင်ရင်ဒါကမင်းပထမဆုံးကြိုးစားသင့်တဲ့နည်းလမ်းဘဲ။

ဦး နှောက်ကိုကျန်းမာစေသောအစားအစာများကိုထိန်းရန်အလွန်ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းသုံးချက်

“ MIND ကိုအဓိကစည်းမျဉ်းသုံးချက်နဲ့ဖွဲ့စည်းထားတယ်။

• ဦး နှောက်ကိုကျန်းမာစေသောအစားအစာများကိုမြှင့်တင်ပါ
• သင့် ဦး နှောက်အတွက်မကောင်းသောအစားအစာများကိုလျှော့စားပါ။
• ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်မရှိပါ။

သင်စားသောအစားအစာပမာဏကိုလျှော့ချရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်ပြည့်သည်အထိစားနိုင်သည်။
မင်းရဲ့ ဦး နှောက်ကိုထိခိုက်စေတဲ့အစားအစာတွေကိုမင်းရဲ့နေ့စဉ်စားသောက်မှုကနေလုံးဝဖယ်ထုတ်ဖို့မလိုပါဘူး၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သင်ကအကြွင်းမဲ့ပမာဏကိုလျှော့ချဖို့ပဲ။
MIND ၏ ဦး နှောက်ကျန်းမာစေသောအစားအစာစာရင်းကိုအောက်ပါဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်းအစားအစာအမျိုးအစား ၁၀ ခုခွဲထားသည်။

ပထမအဆင့်မှာဤအစားအစာများပါ ၀ င်သောအစားအစာကိုဆက်လက်စားသုံးရန်ဖြစ်သည်။
MIND မှအကြံပြုထားသောအစားအစာများကိုသာအဓိကစားပါက ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်များကိုစိတ်ပူစရာမလိုဘဲစားသုံးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

သို့သော် ၀ န်ထမ်းတစ် ဦး ၏အရွယ်အစားကိုစိတ်ကူးရရန်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်သောအခါကြမ်းတမ်းသောအရွယ်အစားကိုစစ်ဆေးရန်သင်၏လက်ကိုသုံးပါ။
ဂရမ်အရေအတွက်အတိအကျကိုလက်ဖြင့်တိုင်းတာရန်မဖြစ်နိုင်သော်လည်းအမှားသည်များသောအားဖြင့် ၂၅%ခန့်ရှိသည်။
များစွာသောလေ့လာမှုများအရသင် “ MIND” အစာကိုအချိန် ၇၀% ခန့်စားလျှင် ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုတိုးတက်လာသည်ကိုတွေ့ရလိမ့်မည်၊ ထို့ကြောင့်လက်တွေ့ကျခြင်းသည်ပြဿနာမဟုတ်ပါ။
MIND ကသတ်မှတ်သည့်အတိုင်းအောက်ပါဇယားသည် “ ဦး နှောက်အတွက်မကောင်းသောအစားအစာများ” ကိုပြသည်။

ကျေးဇူးပြု၍ အထက်ပါအစားအစာများကိုတတ်နိုင်သမျှလျှော့စားပါ။
မင်းကခေါက်ဆွဲထုပ် (သို့) ဟမ်ဘာဂါကိုလုံးဝမစားသင့်ဘူး၊ ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုတစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်လောက်တော့ကန့်သတ်သင့်တယ်။
ထို့အပြင် MIND သည်မည်သည့်အစာစားချိန်ကိုအတိအကျမဖော်ပြထားပေ။
မင်းမနက်စာကိုကျော်သွားချင်ရင်မင်းဒါလုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ်မင်းအလုပ်နောက်ကျရင်ညနက်စာစားနိုင်တယ်။

နေ့စဉ်အချိန်တစ်ခုခုမှာစားတာကပိုသေချာတယ်ဆိုပေမယ့်အဲဒါကိုအရမ်းစိတ်ပူနေစရာမလိုပါဘူး။
ဒီနေရာမှာမင်းရဲ့ ဦး နှောက်အတွက်ကောင်းမယ့်အစားအစာတွေနဲ့မင်း ဦး နှောက်အတွက်မကောင်းတဲ့အစားအစာတွေအကြားချိန်ခွင်လျှာတိုးတက်ဖို့အတွက်မင်းရဲ့အသိစိတ်ဓာတ်ကိုသုံးပါ။

လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုအချက်အလက်များအရ ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်ချက်သည် MIND လမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာမှုကို ၄ ပတ်မှ ၈ ပတ်ခန့်အထိတိုးတက်စေခဲ့သည်။
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
ဤအရာကိုသင်၏ ဦး နှောက်ကိုအစားအစာဖြင့်ဂရုစိုက်ရန်လမ်းညွှန်ချက်အဖြစ်သုံးပါ။

“ MIND” အစားအစာဥပမာ

နံနက်စာဥပမာ

• သံမဏိ-ဖြတ်ထားသော oatmeal ကို blueberries နှင့် almonds တို့ဖြင့်အလှဆင်ပါ။
• ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နှင့်မှို Frittata

နေ့လည်စာဥပမာ

• လုံးတီးဆန်
• ကြက်သား၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပဲပုပ်နှင့်အာလူးတို့ကိုရောမွှေပါ
• ကိုက်လန်၊ quinoa၊ ဗာဒံစေ့၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဘရိုကိုလီတို့ကိုသံလွင်ဆီနှင့်ပန်းသီးရှာလကာရည်တို့ဖြင့်ရောနယ်ပါ။

ညစာဥပမာ

• ကြေမွနေသောသစ်ကြားသီးများနှင့်ဖုတ်ထားသောဆော်လမွန်ငါးကိုအပေါ်မှဖြန်းပေးပါ
• ဝိုင်နီတစ်ခွက်
• ကြက်ရင်ပုံသား၊ ဘရိုကိုလီနှင့်သီဟိုnut်စေ့သုပ်